Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych w świecie sportu i fitnessu. Przez lata narosło wokół niej wiele mitów i nieporozumień. W tym artykule przyjrzymy się bliżej faktom i mitom na temat kreatyny, aby rozwiać wszelkie wątpliwości i lepiej zrozumieć, jak działa ten suplement.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to związek chemiczny naturalnie występujący w naszym organizmie, głównie w mięśniach. Jest ona niezbędna do produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), czyli podstawowego nośnika energii w komórkach. Dzięki kreatynie, mięśnie są w stanie pracować intensywniej i dłużej podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów.
Fakty o kreatynie
1. Kreatyna jest bezpieczna
Badania nad kreatyną prowadzone są od lat, a większość z nich wykazuje, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla zdrowych osób dorosłych. Nie wykazano żadnych poważnych skutków ubocznych jej stosowania, pod warunkiem że jest przyjmowana w zalecanych dawkach.
2. Wspomaga budowanie masy mięśniowej
Kreatyna jest jednym z najbardziej skutecznych suplementów wspomagających przyrost masy mięśniowej. Działa poprzez zwiększanie dostępności ATP, co pozwala na większą intensywność treningów siłowych. Ponadto, kreatyna sprzyja zatrzymywaniu wody w mięśniach, co również wpływa na ich objętość.
3. Zwiększa wydolność fizyczną
Kreatyna nie tylko pomaga w budowie mięśni, ale także zwiększa wydolność fizyczną podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków. To właśnie dlatego jest popularna w dyscyplinach takich jak podnoszenie ciężarów, biegi sprinterskie czy sporty walki.
4. Może poprawiać funkcje mózgu
Chociaż kreatyna jest najbardziej znana ze swojego wpływu na mięśnie, badania sugerują, że może również mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze. Kreatyna wspomaga produkcję energii w komórkach mózgowych, co może prowadzić do lepszej koncentracji i pamięci, zwłaszcza w sytuacjach, gdy mózg jest mocno obciążony.
Mity o kreatynie
1. Kreatyna to steryd
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Kreatyna nie jest sterydem anabolicznym. To naturalnie występujący związek chemiczny w naszym organizmie, który wspomaga produkcję energii. Suplementacja kreatyną nie wiąże się z ryzykiem charakterystycznym dla sterydów, takich jak zaburzenia hormonalne czy zmiany w organizmie.
2. Kreatyna niszczy nerki
Ten mit wynika z obawy, że kreatyna obciąża nerki, ponieważ zwiększa ilość kreatyniny – substancji wydalanej przez nerki. Jednak badania wykazują, że suplementacja kreatyną w zalecanych dawkach nie ma negatywnego wpływu na funkcje nerek u zdrowych osób. Problemy mogą pojawić się jedynie u osób z już istniejącymi schorzeniami nerek, dlatego w takich przypadkach zaleca się konsultację z lekarzem.
3. Kreatyna powoduje odwodnienie
Jest to mit, który narodził się z faktu, że kreatyna sprzyja zatrzymywaniu wody w mięśniach. Jednak badania nie potwierdzają, aby suplementacja kreatyną powodowała zwiększone ryzyko odwodnienia, pod warunkiem że spożywa się odpowiednią ilość płynów.
4. Kreatyna jest tylko dla sportowców siłowych
Choć kreatyna jest popularna w sportach siłowych, jej korzyści nie ograniczają się tylko do tej grupy. Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, jak biegi na długie dystanse, również mogą korzystać z kreatyny, ponieważ poprawia ona regenerację oraz wspomaga funkcjonowanie mięśni podczas intensywnych treningów.